【美女在家用健身球练腹部和臀部】

健身球是一个很好的健身工具，利用它的柔软性、不稳定性，可以减少运动损伤和加强核心肌肉的力量。

(资料图片)

今天为大家分享用健身球练腹部和臀部的动作。

动作1：健身球手腿传递（主要练腹直肌）

动作2：俯撑健身球屈膝收腹（主要练下腹部）

动作3：仰卧腿夹球举腿收腹（主要练下腹部）

动作4：俯撑右侧抬腿提臀（主要练右侧臀部）

动作5：俯撑左侧抬腿提臀（主要练左侧臀部）

动作6：俯卧屈膝夹球上举（主要练臀部）

动作7：脚踩健身球上臀桥（主要练臀部）

动作8：仰卧脚踩健身球上弯举（主要练臀部和大腿后侧）

动作9：动作完成

腹部和臀部动作各选2-3个动作练习，每个动作做3-6组，每组做10-15次，组间休息1分钟。

#清风计划##她力量计划##健身#

腹肌训练之拉力器跪姿收腹下拉

1.跪在吊绳滑轮下的地面上，两手在脑后抓住绳子。

2.收腹，弯腰。

3.回到初始位置。

参与的肌肉

主要:腹直肌

次要:腹外斜肌 腹内斜肌 前锯肌

训练重点

手的姿势:双手在头上方抓住绳子，或者在脑袋的任何一边，或者在上胸的前面。手的位置越高，动作难度越大。

身体姿势:视个人情况而定，可以面向或背向健身器做这种训练。

动作范围:躯干从直立姿势变为几乎与地面平行姿势。

动作轨迹:如果离滑轮较近，收腹下拉时，就会有很大的动作范围。

阻力:通过调整配重片来调整阻力。

变化姿势

练习器绳索收腹:不同的练习器可以替代绳索进行收腹练习，采用坐姿或站姿练习时.背部起支撑作用。

青釉鼓钉八卦纹三足洗 清 安徽博物院藏

该洗造型仿青铜器式样，敛口，收腹，底承三足。外壁口沿下饰鼓钉一周，腹部环列八卦纹一周。除口沿外整器施满釉，古朴大方，端庄而富于曲线变化。#翰墨清雅 纸诉经年##云游趣展#

图文：马军杰（实习）

【尚形小讲堂】14个新手必备基础健身动作

下面这14个新手必备健身动作，为你进入健身房打下坚实基础，而且在家就能练完全身。

动作1、俯卧撑

推荐原因：俯卧撑通过多个肌肉群的运动，最大限度地增长并加强肩关节。为下一步更苛刻的肩部锻炼做好准备。

动作要领：挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线、手臂自然伸直垂直于地面、双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧。

动作2、哑铃肩上推举

推荐原因：可以让你注意并保持关节的紧张，并且能很好防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。

动作要领：背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。上举呼气，还原吸气。

动作3、农夫行走

推荐原因：非常适合新手，动作难度不大，并且会增加肩部稳定，拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。

动作要领：屈膝下蹲，双手牢固地抓握住哑铃或农夫行走练习器后，伸膝站起；将双臂在身体两侧夹紧，控制好平衡后，向前移动；走完预定距离后，屈膝下蹲，放下器械。

动作4、哑铃侧平举

推荐原因：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

动作要领：每手一个哑铃，两脚与肩同宽，背部挺直；慢慢将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动，然后慢慢落回原位。

动作5、哑铃提踵

推荐原因：确保你能有效的锻炼到小腿以及腿部肌肉。

动作要领：双手握住哑铃，竖立在阶梯上；感受小腿肌肉的拉伸；在约2秒时，准备还原。

动作6、哑铃弯举

推荐原因：有效锻炼肱二头肌。

动作要领：双手抓住哑铃，膝盖稍微弯曲，直立，手肘指向后方两侧，掌心向相；以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

动作7、哑铃俯身臂屈伸

推荐原因：能够很好的锻炼到肱三头

动作要领: 俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停 然后控制还原到初始状态，重复以上动作

动作8、负重登凳

推荐原因:通过激活大腿肌肉练习四头肌，臀大肌，腿筋。对增强弹跳力极有帮助，而且该动作又具有减缓冲击力作用，可以避免与更具爆发力的练习造成的膝盖伤害。

动作要领：握一对哑铃垂于体侧，面朝平凳一侧站立；然后方腿上跨步，置右脚于平凳上；右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面；接着左腿下跨步，使身体回到起始位置；然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

动作9：深蹲

推荐原因：深蹲是一项综合锻炼的最佳动作，在训练过程中可添置哑铃，让你更专注于动作技巧，并在低重量的运动范围内更适应深蹲训练。

动作要领：收紧腹部，臀部紧张；腰背平直；脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖；大腿与地面保持平行。

动作10、死虫式

推荐原因：对腹部和核心训练非常有效，通过伸展双腿并悬空脚跟，可以有效锻炼核心稳定性。

动作要领：平躺在瑜伽垫上，背部紧贴地面，用力呼气；双臂打开伸直，指向天花板；双腿弯曲成90°，旋转盆骨挤压臀大肌；接着将一条腿伸直平放，但是脚不要着地，吸气；然后用腹部的力量将伸直的腿抬回起始位置，呼气。

动作11、侧平板支撑

推荐原因：非常适合锻炼腰背部的小肌肉，即腰椎，主要是锻炼(脊椎抗侧屈)核心力量。能够保持脊柱健康，避免背部酸痛，防止脊椎侧弯。

动作要领：双腿伸直侧躺，用肘部撑起身体，利用核心抬起臀部，直到身体形成一条直线。在深呼吸时保持这个姿势。达到时间后将另一侧重复。

动作12、哑铃卧推胸

推荐原因：通过限制活动范围，减去过度伸展造成肩部受伤的风险。

动作要领：平行仰卧在哑铃凳上（也可以卧仰于垫子上），垂直举起哑铃；慢慢放下，用时1秒到2秒，降低到平行于胸部的位置；还原到原来的位置。

动作13：卷腹

推荐原因：相比于仰卧起坐，卷腹不会对腰椎产生巨大的损伤。

动作要领：仰躺在垫子上，双脚的脚尖朝内；双手可以放在颈后，向上弯曲双肩以及躯干，让其尽可能的靠近膝盖，让背部弯曲，但是不要让整个背部离开地面，只需要向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆就可以了，在动作的最高处，紧缩你的腹肌，坚持1秒钟；慢慢地边呼气，边放松，缓慢的下放躯干和双肩，直到肩膀碰到垫子了，也就是完全回到起始位置，再开始下一次的反复。

动作14、引体向上

推荐原因：锻炼我们背部肌肉很有效的动作。

动作要领：双手抓住单杠，手臂与肩同宽，曲肘，使用背部发力，让身体能够向上，越往上越好，至少我们的头部能够离开单杆；直到我们的极限之后再让身体放松重新开始动作。

本文收腹健身器（收腹健身器械使用方法动图）到此分享完毕，希望对大家有所帮助。